کاهش وزن
کاهش وزن و متابولیسم ؟
کاهش وزن یکی از آرزوهای همیشگی افرادی است که اضافه وزن دارند. اما با وجود پیشرفت های علمی که روز به روز شاهد آن هستیم شاهد روش های مختلفی هستیم که ادعای کاهش وزن دارند. اما آیا واقعا تمام روش ها کارآمد هستند؟
مشکلات جسمانی و زیبایی اندام انسان ها از ابتدایی ترین زمان بشر تا به امروز جزء مشکلات انسان ها بوده و بسیاری افراد رفع این مشکلات را امری لاینحل میدانند.
باتوجه به تمام این موارد بتسا همواره در پی کشف راه حل مشکلات جسمانی انسان ها بوده است. محققان و کارشناسان بتسا باتوجه به تحقیقات علمی که به عمل آورده اند به یک روش علمی دست یافتند. بتسا تنها متکی به روش های علمی است و با تحقیقات علمی همه جانبه در مورد سوخت و ساز بدن انسان ها و متابولیسم بدن هر فرد کاهش وزن بدون هیچ سختی را محقق ساخت.
بسیاری از پزشکان از دلیل اشخاص برای مبارزه با چاقی و اضافه وزن برای رسیدن به وزن مطلوب آگاهی کامل ندارند و این ضعف آگاهی مانع از مداخلات موثر می¬گردد. قطع نظر از شروع کاهش وزن، محدودیت کالری باعث ایجاد چندین سازگای بیولوژیکی برای مقابله با گرسنگی می¬شود. این سازگاری¬ها ممکن است به اندازه کافی برای تحلیل بردن اثرات طولانی مدت اصلاح سبک زندگی در اکثر افراد چاق و دارای اضافه وزن، به¬ویژه در محیط¬هایی که مصرف انرژی در آن بالا بالاست، قوی باشند. با این حال تنها فشار بیولوژیکی نیست که برای موفقیت در مداخلات چاره ساز است. علاوه بر سازگاری¬های رخ داده همراه با پیشرفت چاقی، فشار بیولوژیکی برای حفظ یا حتی افزایش بالاترین وزن بدن در طول عمر پایدار یک فرد موثر است. برای مثال، تکثیر سلول¬های آدیپوز همراه با پیشرفت چاقی، ظرفیت ذخیره سازی چربی را افزایش می¬دهد. شواهد نشان میدهد که اغلب این سازگاری¬های بیولوژیکی، حتی هنگامی که یک شخص دوباره از طریق کاهش وزن ناشی از رفتار¬های صحیح به BMI مطلوب خود برسد، برای همیشه باقی می¬مانند. برای بیشتر افراد، این سازگاری بیولوژیکی باید برای کاهش وزن بلند مدت، پایدار بمانند. از این رو دانشمندان معتقدند، این مکانیسم به طور گسترده¬ای می¬تواند توضیح دهد که چرا اصلاح سبک زندگی و متعاقب آن کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن بهترین راه برای کنترل وزن است. از آنجایی که چاقی در بسیاری از بخش¬ها عارضه¬ای پایدار است، مداخلات بیولوژیکی بیشتری برای کنترل وزن بدن در اکثر اوقات زندگی افراد نیاز است. برای مثال درمان با جایگذاری لپتین می¬تواند احیای غذایی را با انرژی مصرفی و پاسخ طبیعی همسان سازی کند. به هرحال درمان با جایگذاری لپتین هنوز موفقیت آمیز نبوده است. داروهای ضد چاقی، جراحی¬ها و مداخلات درون شکمی عصب واگی از جمله مداخلات بیولوژیکی در حال حاضر است. احتمال مفید بودن داروهای ضد چاقی و جراحی¬ها در سال¬های اخیر بیشتر شده است اما داده¬های حاصل از اطلاعات دراز مدت هنوز به طور قطع مشخص نشده است. مطالعات اولیه نشان دادند که این داروهای جدید احتمالا تاثیر کمتری روی کاهش وزن داشته و در عوض اثرات جانبی زیادتری به همراه دارند. همچنین تزریق گیرنده¬ی آگونیست هورمون پپتیدی گلوکاگون برای کنترل وزن در چند سال گذشته مورد توجه قرار گرفته است. همچنین انسداد مسیر عصب واگی با استفاده از یک دستگاه ضربان ساز در مسیر روده¬ای مغزی در محور عصب واگی شکمی به کنترل وزن کمک کرده است. این مداخلات، طی دوره¬ی مصرف شان، سازگاری¬های بیولوژیکی دائمی که بتواند برای کاهش وزن سالم در اشخاص مفید باشد، ایجاد نمی¬کنند، اما با ایجاد تغییراتی در مسیرهای هورمونی و عصبی همراه باکاهش اشتها و انرژی دریافتی می¬تواند به کاهش 4 الی 10 درصدی وزن منجر شود. داده ها همچنین نشان دادند که ترکیب داروهای ضد چاقی با بهبود هرچه بیشتر سبک زنگی احتمالا به افزیش بیشتری در کاهش وزن منجر شود. گزینه¬های بعدی که شایع ترین مداخلات را به همراه دارند شامل کوچک کردن معده و تغییرات جداره روده است. قابل توجه است که این مداخلات پس از 20 سال به کاهش 25 درصدی وزن منجر شد. دانشمندان توصیه میکنند استفاده از سبک زندگی فعال¬تر، یک روش بسیار موثر وپایدار در درمان چاقی و اضافه وزن است، اما باید در نظر داشت که آن تنها یک جزء از استراتژی چند گانه کاهش وزن است.
یافته ها نشان میدهند مداخلات رفتاری سبک زندگی می¬توانند در تعدیل پاسخ به دریافت غذاهای پرکالری کمک کننده باشند اما برنامه¬های فشرده مانند ورزش و تمرین کردن در شدت بالا برای کاهش پرخوری و دریافت غذاهای پر کالری ضروری است. زیرا ورزش در شدت های بالا احساس سیری ناشی از غذا را افزایش می¬دهد و احتمالا با مهار و سرکوب مراکز خوردن در مغز و همچنین افزایش عملکرد سیستم کنترل مهاری که به سیستم ترمز معروف است در کم خوری بسیار موثر است. میزان وزن با تاثیر گرفتن از تغییرات در میزان انرژی مصرفی و همچنین میزان انرژی دریافتی، تغییر می¬کند. بنابراین اگر هزینه¬ی انرژی پایین باقی بماند و همزمان انرژی دریافتی افزایش پیدا کند، افزایش وزن رخ خواهد داد. چندین محقق اذعان داشته¬اند که کاهش فعالیت بدنی نقش مهمی در افزایش وزن و افزایش میزان چاقی بعد از 30 سالگی دارد. پژوهشگران بر این باوراند که میزان مشخصی از فعالیت بدنی برای جلوگیری از افزایش وزن مورد نیاز است. ACSM پیشنهاد می¬کند 150 تا 250 دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا شدید در هفته که معادل 1200 تا 2000 کیلوکالری است برای جلوگیری از افزایش وزن کافی است. علاوه بر این نقش تمرینات ورزشی روی متابولیسم بافت چربی توسط چندین محقق نشان داده شده است. در تحقیقاتی که فقط مداخله¬ورزشی داشته¬اند، فعالیت ورزشی با شدت بالا و نه با شدت متوسط لیپولیز بافت چربی را افزایش داد. این به خوبی شناخته شده است که یک وهله فعالیت ورزشی سطح کاتکولامین¬ها را افزایش می¬دهد و سطح ترشح کاتکولامین¬ها با شدت فعالیت ورزشی رابطه مستقیم دارد.
WHO افراد با BMI بین 25 تا 29.9 را در گروه اضافه وزن و افراد با BMI بالای 30 را در گروه افراد چاق قرار داده است. چاقی خود به سه دستهی نوع 1، نوع 2، و نوع 3 یا چاقی مفرط تقسیم بندی میشود. اگر BMI بین 30 تا 34.9 باشد، آن را چاقی نوع اول، اگر بین 35 تا 39.9 باشد چاقی نوع دوم و اگر مقدار عددی BMI بالای 40 باشد آن را چاقی نوع سوم یا چاقی مفرط مینامند. شکل و نوع چاقی در مردان و زنان متفاوت است. تجمع چربی در مردان به طور یکسان رخ میدهد. در چاقی مردانه که به آن چاقی سیبی شکل نیز میگویند، تجمع چربی بیشتر در ناحیهی شکم است. این نوع چاقی ارتباط نزدیکی با افزایش فشار خون، دیابت نوع دوم و اختلالات متابولیکی دارد. در حالی که چاقی زنانه که به آن چاقی گلابی شکل نیز میگویند بیشتر در ناحیهی نشیمنگاهی و رانی ایت و خطر کمترری در ایجاد اختلالات متابولیکی دارد. تحقیقات نشان داده ان که افزایش دور شکم با عوامل خطرزای قلبی عروقی یعنی افزایش لیپوپروتئین کم چگال، تری گلیسیرید و کاهش لیپوپروتئین پرچگال، بیماری عروق کرونر، پرفشار خونی و کلسترول بالا و دیابت دارد. از این رو انجمن قلب آمریکا گزارش کرد کاهش وزنی در افراد چاق و دارای اضافه وزن برای کاهش شدت بیماری های قلبی عروقی بسیار موثر است. کنترل وزن در این افراد با بهبود در بسیاری از عوامل خطر قلبی عروقی مانند جلوگیری از بروز سندروم متابولیک، پرفشار خونی، بیماریهای ریوی، بیماری های قلبی عروقی و التهابی همراه است.
. دلیل اصلی این مشکل، عدم تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی است که از علل محیطی آن میتواند به ناسالم بودن رژیم غذایی، عدم فعالیت بدنی، یا مصرف سیگار اشاره کرد. با این حال زمینهی ژنتیکی میتواند سهم مهمی در پیشرفت چاقی در افراد مختلف داشته باشد. در واقع 40 تا 70 درصد از تنوع جمعیتی در شاخص تودهی بدنی به ژنتیک نسبت داده میشود. در طول دهه گذشته، شیوع چاقی و اضافه وزن که در هر دو گروه بزرگسالان و کودکان افزایش داشته است، به یکی از مشکلات عمده بهداشتی در جهان تبدیل شده است. سازمان بهداشت جهانی طی برآورد جهانی که در سال انجام داد، نشان داد که بیش از 9/1 میلیارد نفر از بزرگسالان اضافه وزن (BMI بالای 25) داشته و بیش از 600 میلیون نفر از آنها به چاقی (BMI بالای 30)مبتلا بودهاند. علاوه بر این، چاقی خطر ابتلا به بیماریهای مختلف مانند بیماریهای قلبیعروقی، سکته مغزی، استئوآرتریت، افزایش آسم، دیابت نوع 2، اختلالات خواب، برخی سرطان‌ها، التهاب پایگاه‌های پاتولوژی، و دیگر بیماریهای متعلق به سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد. برخلاف آنچه در گذشته تصور می‌شد که بافت چربی، بافت ذخیره انرژی بدن بوده و در فعل و انفعالات بیوشیمیایی و ترشح مواد نقشی ندارد، امروزه مشخص شده که بافت چربی بافت زنده و فعالی است و در ترشح مولکول های بیوشیمیایی به داخل جریان خون نقش مهمی را ایفا میکند که وظایف عمده‌ای شامل تنظیم اشتها، تنظیم متابولیسم چربی، کربوهیدرات، عملکرد قلبی عروقی، التهاب و حساسیت پذیری به انسولین دارند.
چاقی و اضافه وزن توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان تجمع غیرعادی یا بیش از اندازه چربی که ممکن است سلامتی را به خطر اندازد تعریف میشود.
چاقی به طور وضوح یک مشکل عصبی رفتاری است و به احتمال زیاد شامل اختلال در سیستم های پاداش است که در آن، بهم خوردن سیستمهای انرژی باعث پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری میشود. چاقی و اضافه وزن توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان تجمع غیرعادی یا بیش از اندازه چربی که ممکن است سلامتی را به خطر اندازد تعریف میشود.
با بتسا
کنترل وزن علمی را تجربه کن
تمرینات ورزشی
کاهش وزن حرفه ای با بتسا
پدومترها وسیله هایی هستند که تعداد گامهای برداشته شده توسط شخص را در طول روز میشمارند. براساس یافته ها اگر تعداد گامهای برداشته شده توسط شخص کمتر از 5000 گام طی یک روز باشد، به احتمال زیاد شخص غیرفعال است ولی اگر تعداد گامهای یک شخص در طول روز بین 8000 تا 10000 گام باشد شخص یک
زندگی فعالی را دنبال میکند. پزشکان میتوانند از این وسیله برای اندازهگیری میزان فعالیت بدنی بیماران چاق استفاده کنند و حتی میتوانند برای افزایش سطح فعالیت بدنی افراد چاق نیز از آن بهره بگیرند. استفاده از این وسیله باعث میشود بیماران چاق و افراد دارای اضافه وزن بتوانند از طریق آن سطح قعالیت بدنی خود را 4000 گام در روز افزایش دهند و این یک تاثیر بسیار مثبت روی کاهش وطن میگذارد. به هرحال این وسیله برای کاهشوزن کمتر از 2 کیلو گرم میتواند مفید واقع شود. ریچاردسون و همکاران در یک تحقیق با استفاده از پدومتر و بدون محدودیت کالری و به مدت 16 هفته، توانستند با استفاده از این وسیله 1.3 کیلو گرم کاهش وزن در افراد چاق و دارای اضافه وزن ایجاد کنند. دیگر محققین نیز تاثیرات فیزیولوژیکی مداخلات پدومتر را روی عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی سنجیدند و کاهش معنی داری در BMI، فشار خون سیستولی و دیاستولی مشاهده کردند اما هیچ کاهش معنیداری در کلسترول، تری گلیسیرید . یا میزان گلوکز خون ناشتایی مشاهده نکردند. با وجود اینکه پدومتر نتوانست در فاکتورهای لپیدی خون تاثیر مثبتی بگذارد و عوامل خطرزای قلبی عروقی را کاهش دهد ولی با کاهش ناچیز در وزن بدن نشان داد این وسیله میتواند بدون محدودیت کالری کاهش وزن معنی داری را اعمال کند که این کار مزایای پزشکی زیادی را به ارمغان میآورد.
نتایج مداخلات پزشکی نشان دادند فعالیت بدنی که منجر به کاهش وزن کم ( کمتر از 2 کیلوگرم) و یا کاهش وزن متوسط (کمتر از 5 کیلوگرم) میشوند در افرا چاق و دارای اضافه وزن با مزایای قلبی عروقی فراوانی از جمله بهبود در ، کنترل گلوکز، عملکرد اندوتلیایی، لیپوپروتئینهای خون و همچنین کیفیت زندگی همراه است. کاهش وزن به عنوان نتیجه ای از تمرینات ورزشی متاثر از چند عامل است و به طور کلی پاسخ کاهش وزن به فعالیت ورزشی نه تنها به انرژی مصرفی کل بلکه به تغییرات جبرانی در رژیم غذایی دریافتی نیز بستگی دارد. مطالعات نشان دادند تحقیقاتی که طراحی شدند تا تغییرات ناشی از فعالیت بدنی هوازی را در گروههای بسیار وسیع در افراد چاق و دارای اضافه وزن بررسی کنند، تحقیقاتی بودند که نظارت کامل را روی برنامه تمرینی انجام داده و در نهایت وزن گروه مداخله را با گروه کنترل سنجیده اند. برای مثال در مطالعهای که روی 464 زن انجام گرفت، تغییرات معنی داری در وزن بدن پس از انجام برنامه تمرین هوازی مطابق با توصیه های سلامت به مدت 6 ماه مشاهده نشد. علاوه بر آن در تحقیقی که روی 129 مرد چاق و دارای اضافه وزن انجام گرفت هیچ تغییر معنی داری در وزن بدن پس از 4 ماه تمرین هوازی مشاهده نشد اما عامل التهابی بهبود یافت. در مطالعهای که هدف آن کاهش خطرات با استفاده از مداخلات ورزشی بود، تغییرات معنی داری در کاهش وزن مشاده شد. اما میزان کاهش وزن، در گروهی که مدت و یا شدت انجام تمرینات در آن کم بود (0.6 کیلوگرم کاهش وزن با 117 دقیقه تمرین در هفته) با گروهی که مدت تمرین کم ولی شدت آن زیاد بود (0.2 کیلوگرم کاهش وزن با 117 دقیقه تمرین در هفته) و همچنین با گروهی که هم مدت تمرین و هم شدت تمرین در آن بالا بود ( 1.5 کیلوگرم کاهش وزن با 171 دقیقه تمرین در هفته) متفاوت بود. در مطالعهای که روی 251 فرد دیابتی انجام گرفت تاثیر دو نوع فعالیت هوازی و مقاومتی روی کاهش وزن با گروه کنترل مقایسه شد. در این تحقیق نشان داده شد برخلاف تمرین مقاومتی، تمرین وازی توانست تغییرات معنی دار را در مقایسه با گروه کنترل در کاهش وزن پس از 22 هفته مداخله ایجاد کند. بنابراین افراد چاق و دارای اضافه وزنی که تلاش میکنند با استفاده از تمرینات ورزشی و همچنین توصیههای سلامت عمومی و بدون استفاده از برنامههای غذایی به وزن مطلوب برسند باید تمرینات هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. پزشکان باید دربارهی بیمارانی که وزن بدن خود را به طور اساسی با استفاده از تمرینات ورزشی و بدون استفاده از محدودیت های یکی کم میکنند توجه ویژه داشته باشند.
توصیههای ACSM برای بدست آوردن کاهش وزنی که از نظر بالینی معنی دار باشد عبارت است از اعمال برنامهی تمرینی که بیش از 225 دقیقه در هفته انجام گردد. مطالعاتی که با مداخلات ورزشی انجام گرفتهاست، نشان دادند کاهش وزن معنی دار با استفاده از فعالیت بدنی و بدون اعمال محدودیت کالریکی بسیار بیشتر از فعالیت بدنی است که با استفاده از توصیههای سلامت عمومی انجام گرفته است. گزارش شده است، افراد چاق پس از 12 هفته انجام فعالیت هوازی توانستند 8 درصد از وزن بدنشان را کاهش دهند. این در حالی بود که آنان تغییراتی در عادتهای غذایی اعمال نکرده بودند و کاهش وزن صرفا از طریق افزایش 700 کیلوکالری مصرف انرژی بیشتر از طریق انجام فعالیت ورزشی به دست آمده بود. در یک مطالعهی 6.8 درصد کاهش وزن در زنان با BMI بالای 27 مشاهده شد. این مشاهده در صورتی بود که این افراد 14 هفته تمرینات هوازی را انجام داده بودن که در هر وهله از فعالیت 500 کیلو کالری بیشتر میسوزاندند. در رابطه با تمرینات متوسط هوازی با بررسی 131 مرد دارای اضافه وزن مشخص شد 16 هفته تمرین هوازی با شدت متوسط که به طور میانگین باعث 2000 کیلوکالری مصرف بیشتر انرژی در هفته میشود به 5.3 درصد کاهش وزن منجرگردید. افرادی را که کاهش وزن در آن ها بعد از انجام فعالیتهای هوازی کمتر از کاهش وزن مورد انتظار بر اساس میزان انرژی دریافتی و مصرفی باشد را وزن جبرانی مینامند. این گونه افراد نسبت به افرادی که کاهش وزن معمولی را پس از انجام فعالیتهای هوازی تجربه میکنند، انرژی و همچنین چربی بیشتری را دریافت میکنند.
اندامی ایده آل
تمرینات ورزشی و کاهش وزن
نشان داده شده است در مقایسه با تمرینات ورزشی با شدت متوسط ، انجام تمرینات ورزشی شدید، باعث افزایش بیشتر مزایای سلامتی برای عوامل خطرات مهم، شامل چربی احشایی، متابولیسم گلوکز، متابولیسم انسولین و درنهایت CRF میشود. در رابطه با تغییر وزن زمانی که شدتهای مختلفی از تمرینات ورزشی نسبت به کالری مصرفی همسان سازی شدند، تمرینات ورزشی با شدت بالا و تمرینات ورزشی با شدت متوسط منجر به کاهش وزن مشابهی گردید. در تحقیقی که روی 64 مرد چاق انجام گرفت تغییرات مشابهی در وزن متعاقب 6 ماه تمرین ورزشی با شدت بالا و شدت متوسط مشاهده شد. در تحقیق دیگری که به مدت 8 ماه روی بزرگسالان چاق و داری اضافه وزن انجام گرفت، زمانی که انرژی مصرفی دو تمرین باهم همسان شدند، به طوری که شرکت کنندگان در هر گروه 14 کیلوکالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در هفته مصرف کردند، تمرینات ورزشی با شدت بالا و تمرینات ورزشی با شدت متوسط به کاهش وزن مشابهی منجرگردیدند. اگر این تمرینات را نسبت به زمان انجام آنها همسان سازی کنیم مشاهده میکنیم تمرینات ورزشی با شدت بالا در مقایسه با تمرینات ورزشی با شدت متوسط سهم بیشتری در کاهش وزن دارد. زیرا در مدتهای مشابه انرژی مصرفی حاصل از انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا بیشتر است.
تمرینات مقاومتی و فعالیت های ایزومتریک بسیار حائز اهمیت اند و گاهی اوقات سهم آنها در برنامههای ورزشی نادیده گرفته میشود. جایی که این نوع تمرینات میتوانند مزایای سلامتی بسیاری مانند حفظ و یا افزایش قدرت عضلانی، جلوگیری از پدیدهی سارکوپنیا مطابق با ظهور پیری و حفظ چگالی تودهی استخوانی داشته باشند. تمرینات مقاومتی به تنهایی سهم زیادی در کاهش تودهی چربی ایفا میکنند اما به طور کلی تاثیر آن در کاهش وزن کم است. در رابطه با مزایای سلامتی تمرینات مقاومتی، محققان تغییرات معنی داری در کاهش وزن در گروه تمرینات مقاومتی در مقایسه با گروه کنترل مشاهده نکردند. تحقیقات بسیار کمی بررسی کردهاند که آیا تمرینات ترکیبی هوازی و مقاومتی در مقایسه با تمرینات هوازی به تنهایی به کاهش وزن بیشتری منجر میگردند. شواهد در دسترس به دست آمده از تحقیقات گسترده نشان میدهند، افراد پس از شرکت در تمرینات مقاومتی با کاهش وزن مشابهی با آنچه که در تمرینات ترکیبی مقاومتی و هوازی به دست میاورند مواجه میشوند. به هرحال تمرینات ترکیبی این مزیت را دارند که که در سایر جنبه های سلامتی بهبود بیشتری را به ارمغان میاورند. این جنبه ها شامل کنترل گلوکز خون و هموگلوبین نیز میگردد.
بسیار روشن است که احتمالا کاهش وزن بهدست آمده با استفاده از اعمال محدودیت کالریکی در مقایسه با تمرین ورزشی به تنهایی زیادتر باشد. گزارش شده است، اگرچه ترکیب فعالیت ورزشی با محدودیت کالری میتواند در مقایسه با اعمال محدودیت کالری به تنهایی به کاهش وزن بیشتری منجر شود، اختلافات کاهش وزن بین گروه ها معنی دار نبود. محققین تحقیقی را با متا آنالیز روی کاهش وزن انجام دادند و گزارش کردند میزان کاهش وزن پس از تمرینات ورزشی همراه با محدودیت کالری مشابه با زمانی بود که از محدودیت کالری به تنهایی استفاده گردید. اما میزان کاهش وزن مشاهده شده در گروهی که هم تمرین ورزشی و هم محدودیت کالری را داشته است بیشتر از گروهی است که فقط قعالیت ورزشی انجام میدهد. بنابراین شواهد نشان دادند، سهم عمده ای از کاهش وزن بهدست آمده از برنامه تمرینی توام با محدودیت کالریکی ممکن است ناشی از محدودیت کالریکی باشد.
شرکت بتسا با بهرهگیری از دانش متخصصین حوزه تغذیه ورزشی که تحقیقات وسیعی روی کاهش وزن با استفاده از تمرینات مختلف ( هوازی، مقاومتی، اینتروال، ترکیبی و . . .) و مکمل سازی انجام دادهاند، سعی دارد با ارائه بهترین راهکارهای موجود، بتواند شما را در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان راهنمایی و کمک کند.