مقدمه:
بر اساس نتایج آخرین تحقیقات و مطالعات علمی، نشستن طولانیمدت میتواند حتی بیشتر از سیگار برای سلامتی ضرر داشته باشد. آناتومی و فیزیولوژی بدن انسان با راه رفتن بسیار سازگارتر از نشستن است. بلند شدن از روی مبل و خارج شدن از خانه برای پیاده روی میتواند در پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریها مانند بیماریهای قلبی عروقی، دیابت و حتی فشار خون بالا، افسردگی و مشکلات حافظه به شما کمک کند. مردم غالباً تعجب می کنند وقتی یاد میگیردند که پیاده روی بیشتری از قرار دادن یک پا در مقابل دیگری است. در حقیقت، یک تکنیک کوچک برای لذت بخش تر و مؤثرتر پیاده روی کردن شما در یک مسیر طولانی میتواند کافی باشد. تکنیک به ویژه در صورتی که امیدوار هستید که متناسب تر شوید و یا حتی وزن خود را کاهش دهید، یا حتی بدون دلیل خاصی دوست داشته باشید مسافت های طولانی را طی کنید، بسیار مهم است، زیرا این امکان را برای شما فراهم می کند که سریعتر و طولانی تر قدم بزنید. هنگامی که ایستاده اید، عضلات شما برای یک گام قدرتمندتر و بهینه تر اماده خدمت هستند. بهبود وضعیت پیاده روی به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. همچنین پیاده روی صحیح و اصولی به کاهش درد کمک کرده و به شما امکان میدهد برای مفید تر و لذت بخش تر بودن پیاده روی هر لحظه روی آن سرمایه گذاری کنید. تکنیکهای خاصی وجود دارد که میتواند به شما در جلوگیری از آسیبدیدگی، دلپذیر کردن و افزایش فواید پیاده روی در حفظ و ارتقای سلامت فردی کمک کند.
برای تمامی انواع پیاده روی ها:
قوانین و دستورالعمل های زیر به حفظ فرم خوب پیاده روی شما کمک میکند:
کشیده تر بایستید: بسیاری از افراد این وضعیت را به صورت منفعل شده انجام داده و در پیاده روی خود از آن غافل هستند. عدم توجه به این نکته نفس کشیدن را برای شما سخت تر کرده و ممکن است عوارض و ناهنجاریهای وضعیتی نیز ایحاد کند. افرادی نیز هستند که بیشتر از حد طبیعی به عقب تکیه می دهند که این نوع ایستادن نیز توصیه نمی شود. به طور ساده به جلو یا عقب خم نشوید. ریسمانی را تصور کنید که به بالای سر شما وصل شده است به گونهای که ریسمان شما را از ناحیه لگن بلند میکند تا صاف بایستید. با این حال، توصیه دانشمندهان حوزه سلامت این هست که ستون فقرات خود را طوری تنظیم کنید که گویی میخواهید به دور دست نگاه کنید. انگشت شست خود را روی دنده های پایین و نوک انگشتان خود روی باسن خود قرار دهید. همانطور که کشیده ایستاده اید، توجه داشته باشید که فاصله بین انگشتانتان چگونه افزایش مییابد. سعی کنید هنگام راه رفتن این کشیدگی را حفظ کنید.
چشمها بالا: اگر به پاهای خود نگاه میکنید، استرس غیر ضروری را بر روی قسمت بالایی و گردن خود تحمیل می کنید. نگاه خود را در حدود 3 تا 7 متر جلوی خود بیاورید. شما هنوز هم میتوانید با نگاه کردن رو به جلو از تنش قسمت فوقانی بدن جلوگیری کنید.
شانه ها به عقب، پایین و آرام: شانه های خود را به سمت بالا، عقب و سپس پایین بچرخانید. این جایی است که شانه های شما باید همانطور که قدم می زنید در ان وضعیت قرار داشته باشد. برای کاهش تنش قسمت فوقانی بدن در مورد دور نگه داشتن شانه های خود فکر کنید و امکان نوسان بازوی آزاد را فراهم کنید.
شانه های خود را بچرخانید: بگذارید بازوهای شما آزادانه از شانه های شما بچرخد، نه از آرنج شما. مانند یک آونگ، بازوهای خود را به جلو و عقب ببرید. آنها را به سمت بدن خود حرکت ندهید و بگذارید از سینه شما بالاتر بروند. حرکتهای هدفمند بازو میتواند نیروی راه رفتن شما را افزایش دهند و باعث شوند که ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. همچنین به عنوان عامل ایجاد تعادل هنگام حرکت پا به شما کمک میکنند. اگر حرکت بازوها را به پیادهروی خود اضافه کنید، به سرعت شما افزوده میشود. در فرهنگ عامه برخی نمونههای نادرست از «پیاده روی سریع» با حرکات بازوها وجود دارد؛ به این شکل که بازوها در هوا حرکتهای فشاری انجام میدهند یا به خارج از بدن کشیده میشوند. باید بدانید که این نوع حرکت بازو به شما کمکی نمیکند. حرکت صحیح بازوها به هنگام راه رفتن به قرار زیر است:
- آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
- دستهای خود را کمی ببندید اما مشتهای خود را گره نکنید. گره کردن مشتها میتواند فشار خون شما را افرایش دهد.
- با هر قدم، بازوی مخالف پای جلوی خود را مستقیم (نه به شکل مورب) جلو بیاورید.
- همانطور که پای جلوی خود را به عقب میبرید، بازوی مخالف را مستقیماً به عقب بازگردانید.
- آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و به بیرون پرت نکنید.
- دست رو به جلوی شما نباید از نقطه مرکزی بدن عبور کند.
- دستتان هنگام جلو رفتن نباید بالاتر از استخوان سینه باشد و باید پایین قرار بگیرد.
- اگر حرکت دادن بازوها شما را خسته میکند، این کار را هر بار 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و سپس بازوها را شل کنید تا به طور طبیعی در کنار بدن حرکت کنند.
وضعیت دستها: وضعیت دست ها هنگام راه رفتن یک عمل بازتابی است که به شکل تاب خوردن و در خلاف جهت حرکت پاها انجام می شود (دست چپ به موازات پای راست و برعکس). فراموش نکنیم که حرکت دادن بازوها یک قسمت طبیعی از راه رفتن است که کارایی شما را افزایش می دهد. حرکت دست ها بهتر است از مفصل شانه و توام با خم کردن از آرنج باشد؛ همچنین توجه داشته باشیم که دست ها نباید بصورت مشت باشد.
لگن را در حالت طبیعی حفظ کنید: شکم خود را محکم و به صورت منقبض نگه دارید، و سعی کنید ستون فقرات خود را به بالا بکشید.
به آرامی قدم بردارید: شما باید در حالی که قدم می زنید از پاشنه پا به سمت انگشتان پا حرکت کنید. هیچگاه کل پا را همزمان در زمین فرود نیاورید. در نظر داشته باشید که هر پا مسیر خاص خود را دارد، بنابر این پای خود را روبروی ای دیگر قرار ندهید. عدم رعایت این نکته باعث افزایش اثر ضربه در مفاصل شما شده و در واقع شما را کند میکند. گام برداشتن در پیاده روی باید به صورت روان و غلتشی باشد. اگر هنگام پیاده روی به پاهای شما ضربه وارد میشود، احتمالاً از کفشهای سفت و نامناسبی استفاده میکنید. کفشهای انعطافپذیر به شما کمک میکنند که حرکت پاها به درستی انجام شود. فشار دادن پای عقب کلید پیادهروی با قدرت و سرعت است. متأسفانه بسیاری از مردم این عادت اشتباه را دارند که با پای جلو گام بلند برمیدارند. این کار فشار بیشتری به مفاصل پایین پای شما وارد میکند و به شما قدرت کافی برای گام برداشتن نمیدهد. بهتر است از یکی از دوستانتان بخواهید که راه رفتن شما را مشاهده کند تا ببیند آیا در الگوی معمول راه رفتن خود گامهای بسیار بلند بر میدارید یا خیر.
لباس خوب تهیه کنید:
قبل از برداشتن اولین گام در پیادهروی، مطمئن شوید که کفش مناسبی دارید. کفش شما باید سبکوزن اما به اندازه کافی محکم باشد که هم برای کف پا و هم برای پاشنه پای شما مانند بالشتک محافظ عمل کند. همچنین کفش شما باید فضایی کافی را در قسمت پنجه (جلوی کفش) داشته باشد تا انگشتان پا به راحتی در آن جای بگیرند، البته نه آنقدر آزاد که با هر قدم کفشتان به جلو و عقب برود این مسئله در پیاده روی و دویدن اهمیت بیشتری دارد و کفش پیاده روی باید بسیار سبک باشد تا قدم زدن را برای شما راحت تر کند یکی از موارد دیگر برای انتخاب کفش نامناسب قابلیت تنفس در آن است. با توجه به اینکه در زمان فعالیت های ورزشی سوخت و ساز بدن و میزان گردش خون زیاد می شود و میزان دما در پا بالا می رود بنابراین تنفس خوب کفش با گردش هوای بیشتر در بخش داخلی علاوه بر تعریق کمتر پا به خنک ماندن سطح پوست کمک زیادی خواهد کرد. گردش هوا در کفش هایی که رویه پارچه ای دارند بیشتر از سایر کفش ها است. یکی دیگر از ویژگی های مهم کفش انعطاف پذیری آن است. در واقع حرکاتی نظیر خم شدن پنجه پا باعث وارد آمدن فشار بیشتری در این ناحیه از کفش شما خواهد شد به همین دلیل باید از کفش هایی استفاده کرد که انعطاف پذیری زیادی داشته باشند. در کنار ویژگی های بالا باید اهمیت زیادی به اندازه کفش پیاده روی داد تنگ یا گشاد بودن کفش علاوه بر اینکه آزاد دهنده است می تواند باعث وارد آمدن فشار بیشتری به عضلات پشت ران و کمر شود و در بلند مدت آسیب هایی را به پا و کمر وارد کند. پاشنه کفش بایدد راحت باشد و پهنای کفش باید اجازه تکان خوردن به پا بدهد. کفش های تنگ می تواند برای افراد دیابتی خطرناک باشد زیرا می تواند به زخم هایی منجر شود که ترمیم آن ممکن است مشکل باشد. علاوه بر کفش لباسهای گشاد با پارچههای سبک که هوا را از خود عبور میدهند، به راحتتر راه رفتن شما کمک میکنند. لباسهایی که پارچه آنها باعث خشک ماندن بدن شده و عرق شما را جذب میکنند، بدن را خنک نگه میدارند.
گرن کردن را فراموش نکنید: همان گونه که قبل از انجام سایر ورزش ها به گرم کردن می پردازیم برای پیاده روی هم باید این کار را انجام دهیم؛ به این صورت که با سرعت کم شروع می کنیم و چند دقیقه اول پیاده روی خود ( حدود ده دقیقه) را با شدتی انجام دهیم که بتوانیم حین راه رفتن به طور معمول صحبت کنیم و بدون اینکه نفس کم بیاوریم مکالمه خود را ادامه دهیم. در انتهای فرایند گرم کردن بهتر است به مدت پنج دقیقه حرکات کششی پویا را انجام دهیم زیرا این حرکات ارتجاع پذیری عضلات را افزایش می دهند؛ قابلیت انقباض پذیری را بهتر کرده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهند. برای پیاده روی بهتر است حرکات کششی برای عضلات چهارسر ران، پشت ران، پشت ساق، کمر و عضلات شانه و کمر انجام شود. باید دقت کنیم که در ابتدای پیاده روی نباید از حرکات کششی ایستا و عمیق استفاده کرد زیرا انجام این حرکات در ابتدای پیاده روی می تواند منجر به آسب دیدگی شود. بعد از فرایند گرم کردن می توانیم سرعت خود را به مقدار متوسط افزایش دهیم. اما توجه کنیم که از برداشتن قدم های طولانی و غیرطبیعی با سرعت بالا باید اجتناب کنیم. همچنین دقت داشته باشیم که در انتهای پیاده روی و به منظور سرد کردن باید به مدت 5 تا 15 دقیقه سرعتمان را به سرعت گرم کردن کاهش دهیم و حرکات کششی را انجام دهیم؛ این کار سبب می شود عضلات از حالت سفتی خارج شده و ضربان قلب به آرامی به حالت طبیعی بازگردد.
شدت پیاده روی: شدت پیاده روی بر حسب سن و میزان آمادگی جسمانی افراد تعیین می شود اما بطور کلی می توان ضربان قلب 110 تا 120 را برای افراد میانسال و ضربان قلب 140 تا 160 را برای افراد جوانتر به عنوان شدت مناسب در نظر گرفت. البته شرایط آب و هوایی (همچون هوای گرم) و بیماری های زمینه ای را برای شدت پیاده روی باید مد نظر قرار داد. چنانچه بخواهیم در آب و هوای گرم پیاده روی کنیم بهتر است صبح و عصر که هوا خنک تر است پیاده روی کنیم. در صورت شدت عرق مصرف نمک را زیاد کنیم. قبل از فعالیت دو لیوان آب بنوشیم، هنگام پیاده روی هر 15 تا 20 دقیقه یک فنجان آب نوشیده و پس از پایان پیاده روی هم آب بنوشیم زیرا بدن در هوای گرم آب بیشتری از دست می دهد. با توجه به اینکه حدود چهل درصد از گرمای بدن از طرق سر دفع می شود استفاده از کلاه منفذدار یا مشبک می تواند مفید باشد. توصیه می شود هنگام پیاده روی در هوای گرم لباس های سبک و گشاد پوشیده و از عینک آفتابی و کرم های ضد آفتاب استفاده کنیم. توجه داشته باشیم در هوای گرم از لباس های نایلونی و لباس صد در صد پنبه ای استفاده نکنیم. لازم به ذکر است که چنانچه قرار باشد پیاده روی های چند روزه داشته باشیم باید زمان های استراحت و ریکاوری مناسبی را درنظر بگیریم. استراحت ناکافی ممکن است با علائمی همچون حالت تهوع، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشار خون همراه باشد بنابراین شناخت و اگاهی فرد از این عوامل می تواند در پیشگیری از آسیب فرد بسیار موثر باشد.
به تغذیه خود اهمیت دهید: 3 تا 4 ساعت قبل از شروع پیاده روی وعده غذایی اصلیتان را مصرف کنید. مثلا اگر قرار هست ساعت 10 صبح شروع به حرکت کنید، حتما تا ساعت 6 صبح صبحانه خود را میل کنید. سعی کنید وعده اصلی قبل از تمرین حداقل 60 درصد کربوهیدرات داشته باشد. همچنین 1 ساعت به شروع پیاده روی با مصرف 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات به استقبال پیاده روی بروید. قبل از اینکه پیاده روی کنید بنوشید. تقریبا 2 الی 3 ساعت قبل از پیاده روی 1 تا دو لیوان مایعات میل نمایید. این زمان اجازه می دهد تا مایعات اضافی از طریق ادرار قبل از شروع تمرین از بدنتان خارج شود. در پیاده روی های طولانی مثل پیاده روی اربعین تا حد امکان از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه خود داری کنید. زیرا حس دفع در شما زیاد خواهد شد و اینکار عملکرد شما را کاهش خواهد داد. همچنین قبل از شروع تمرین مطمعن باشید که نمک به اندازه کافی در وعده غذاییتان مصرف کرده اید. نوشیدنی ورزشی همراه خود داشته باشید. در یک لیتر آب، 2 تا 3 قاشق غذاخوری شکر، کمی نمک و یک قرص مولتی ویتامین حل کنید. آن را داخل یحچال قرار داده و حین پیاده روی هر 15 الی 20 دقیقه بدون احساس تشنگی اندکی از ان میل نمایید. دمای مایع ورزشی خودتان را سعی کنید بین 8 الی 12 درجه سانتی گراد حفظ کنید. از نوشیدن مایعات خیلی سرد یا ولرم در محیط گرم خودداری کنید. نیاز به مایعات در ارتفاعات، محیطهای گرم، سرد و محیطهای مختلف متفاوت خواهد بود. با این وجود مصرف مایعات کافی در تمامی محیط ها امری حیاتی است. بعد از اتمام پیاده روی نیز از مصرف مایعات کافی اطمینان حاصل نمایید.
استراحت کافی: ریکاوری کافی که بخشی از ان معطوف به استراحت و خواب هست، تضمین کننده اثرات بهینه پیاده روی است. بدون داشتن استراحت مناسب اثرات هر ورزشی نه تنها نمود پیدا نمیکند بلکه احتمالا بدن را به سمت تخریب پیش خواهد برد. همواره در طول شبانه روز حداقل 7 ساعت ( برای بزرگسالان) خواب باکیفیت بالا توصیه می شود
توجهات ویژه: به علائمی مانند حالت تهوع، ادار زرد زرنگ یا رنگ تیره، یا بی ادراری، خشکی و چسبندگی دهان، خشکی چشم و علائم غیرمعمول توجه ویژه داشته باشید. مسئله ای که بسیار باید به آن توجه کرد این است که در تجویز، انتخاب مسیر، شدت و مدت فعالیت پیاده روی برای گروه های پر خطر دقت لازم را داشته باشیم. افراد بالای 55 سال، افراد دارای فشار خون بالا، افراد غیر فعال، آنهایی که غلظت خون بالا داشته یا سیگار مصرف می کنند، کسانی که در خانواده شان سابقه سکته قلبی دارند و افرادی که هنگام پیاده روی تپش قلب پیدا کرده، دچار درد قفسه سینه شده یا به کوتاهی تنفس دچار می شوند در دسته افراد پر خطر قرار دارند و نیاز به ملاحظات کافی دارند. در مورد افراد دیابتی چنانچه مصرف انسولین به تمرین نزدیک باشد فرد باید مقداری مواد قندی مصرف کند زیرا انسولین مصرف شده سبب افت قند خون شده است و ما برای انجام فعالیت به سطح مناسبی از قند خون نیاز داریم. این امر نشان می دهد که اگرچه پیاده روی برای این گروه از افراد مفید است اما حتما باید ملاحظات لازم را برای آنها در نظر گرفت.