افزایش وزن

اگر می خواهید وزنه بزنید و تمرینات مقاومتی انجام بدهید، بهترین کار ممکن را انجام داده اید. اما توجه داشته باشید که نوع وزنه زدن برای به دست اوردن وزن بسیار مهم است (تعداد ست، شدت کار و . . .). همچنین استفاده از رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به این هدف تعیین کننده خواهد بود.

خوردن نوشابه و نوشابه ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند ، اما قطعا همزمان سلامتی شما را از بین خواهد برد.

اگر کم وزن هستید ، سعی کنید به جای به دست آوردن مقادیر زیادی چربی شکمی ناسالم، مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید.

تعداد زیادی از افراد با وزن معمولی وجود دارند که به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا به چاقی مبتلا می شوند، بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کاملا سالم کاملاً ضروری است.

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری اضافی مصرف نمایید، به این معنی که کالری بیشتری را از آنچه که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به ان نیاز دارد بخورید.

با استفاده از فرمول های متنوع یا با مشاوره با کارشناسان بتسا می توانید نیازهای کالری خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید ، طبق متون علمی، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که هر روز می سوزانید، را هدف بگیرید تا مشکلی برای سلامتی شما ایجاد نگردد.

اگر می خواهید به سرعت وزن خود را افزایش دهید ، در حدود 700-1000 کالری بالاتر از میزان مصرف روزانه معمولیتان مصرف نمایید.

به خاطر داشته باشید که فرمول های محاسبه کننده کالری مورد نیاز، فقط تخمین ها را ارائه می دهد. نیازهای شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد.

لازم نیست کالری مورد نیاز را برای همه عمر خود حساب کنید، اما شما باید در روزها یا هفته های اول این کار را انجام دهید تا بدانید که چه مقدار کالری در حال خوردن هستید.

یکی از مهمترین مواد غذایی برای بدست آوردن وزن سالم پروتئین است.

عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است به عنوان چربی بدن ذخیره شود.

مطالعات نشان می دهد که طی دوره های دریافت کالری بالا ( دوره پرکالری)، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا از سویی باعث افزایش میزان عضله شما می شود و از سویی دیگر ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، و دریافت کافی کالری را دشوارتر سازد.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، 5/1 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنید.

غذاهای پر پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از لبنیات ، حبوبات ، آجیل و غیره است. مکمل های پروتئینی نیز می توانند بسیار کمک کننده باشند که برای اطلاع از چگونگی دریافت مکمل برای اهداف مختلف با مشاوران نخبه بتسا مشاوره نمایید.

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد ، این یک ایده بد است ، زیرا دریافت کالری کافی را مشکل تر می کند.

اگر افزایش وزن برای شما یک اولویت است ، غذاهای پر کربوهیدراتی و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات میل کنید.

همچنین انجام روزه داری متناوب نیز کمک کننده هست( با مشاورین ما در این باره مشورت نمایید). این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را بسیار سخت تر کند.

حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده هایی پر کالری مصرف کنید.

باز هم، سعی کنید از خوردن غذاهای کاملاً آماده پرهیز کنید. زیرا این غذاها بیشتر از غذاهای نامرغوب و فرآوری شده پر شده اند، و این باعث می شود که کالری کافی دریافت نشود.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به افرایش وزن شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

همچنین ، سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا چند غذای پر انرژی وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب هستند:

آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره.

میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو و سایر مواد.

لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.

چربی ها و روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو.

غلات: غلات سبوس دار مانند جو و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره. برش های چرب تر را انتخاب کنید.

نشاسته: سیب زمینی ، ماکارونی، نان،  برنج

شکلات تیره ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولو.

در صورتی که افزایش وزن برای شما یک اولویت است، ممکن است به شما پیشنها شود تا از خوردن سبزیجات پرهیز کنید. این امر به سادگی جای کمتری برای غذاهای پر انرژی به شما می دهد. اما مصرف سبزی و میوه جات برای سلامتی روده و سیستم گوارشی بسیار حائز اهمیت است. سعی کنید در زمان هایی که روزه داری به شما توصیه شده است از این اقلام استفاده نمایید.

خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید بر میوه هایی تأکید کنید که به جویدن زیادی نیاز ندارند ، مانند موز.

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی به عضلات شما روانه می شود، بلند کردن وزنه ها بسیار مهم است. یعنی اگر شما همراه با دریافت کالری بالا از پروتئین، بتوانید در تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن هالتر ها و دمبل ها شرکت کنید، مطمعن می شویم که انرژی دریافتی به صورت عضله ذخیره خواهد شد نه چربی.

به یک سالن ورزشی بروید و 3 تا 4 روز در هفته در تمرینات مقاومتی شرکت نمایید. وزنه های سنگین را بلند کنید و سعی کنید با گذشت زمان وزن و حجم را افزایش دهید. ( توضیحات راجع به شذت، حجم، بار، تکرار و تناوب تمرینی در قسمت های دیگر سایت به وضوح توضیح داده شده است)

اگر برنامه تمرینی مناسبی ندارید، با مربیان مجرب بتسا همراه باشید و برنامه تمرینی برای افزایش حجم و وزن را از ایشان دریافت نمایید.

اگر مشکلات اسکلتی دارید حتما قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت نمایید.

بهتر است در ابتدا تمرکز خود را روی توسعه سیستم قلبی بگذارید و سپس به سمت افزایش وزن بروید.